Kaunite kõhulihaste moodustamiseks ei piisa spetsiaalsetest kõhulihaseid tugevdavatest harjutustest. Enne kõhulihaste arendamise alustamist peate kaalust alla võtma. Ainult liigseid kilosid kaotades saate muuta oma kõhu tihkeks, toonuks ja vormitud. See tähendab, et kõhulihaste kallal töötamist ei saa teha ilma aeroobse treeninguta ja toitumise korrigeerimiseta.
Miks on nii raske kõhurasva kaotada?
Kõhurasva põletamine on raskem kui teistes kehaosades. See on inimkeha füsioloogiline iseärasus: suurem osa rasvkoest koguneb kõhupiirkonda. See on geneetiliselt programmeeritud nähtus ja seetõttu pole siin võimalik midagi muuta. Keha talletab kõhurasva kergesti ja tal on raskusi selle kaotamisega. Naised talletavad rasva eriti aktiivselt, sest naise keha vajab lisaressursse, et tagada loote toitmine raseduse ajal ja laps rinnaga toitmise ajal.
Väike rasvakiht kõhul on normaalne. Kuid rasvunud inimestel võib selle paksus ulatuda 10-20 cm-ni. See on juba põhjus kaalu langetamise peale tõsiselt mõelda. Kõhurasva liigse kogunemise põhjuseks on kaasaegne elustiil, mida sageli seostatakse vähese füüsilise aktiivsuse ja liigse toitumisega. Kulutamata kalorid muundatakse rasvaks, mis koguneb kõigepealt vöökohale. Rasvaimu abil saab kõhurasvast kiiresti lahti, kuid see on valus ja traumaatiline protseduur. Parem on valida traditsiooniline tee: luua õige toitumine ja suurendada kehalise aktiivsuse hulka.
Treeningud kõhurasva kaotamiseks: millised need peaksid olema?
Füüsiline aktiivsus on üks võimalus tekitada kehas kaloridefitsiiti ja käivitada rasvapõletusprotsess. Teine võimalus on vähendada oma dieedi kalorisisaldust, kuid sellest lähemalt allpool. Kardiotreening on iga kaalulangetusprogrammi keskmes ja kõhurasva kaotamine pole erand. Aeroobne treening põletab rasva kogu kehas, sealhulgas kõhus. Jooksmine, hüppenööriga hüppamine, tantsimine, ujumine ja kardiotreening aitavad teil kaalust alla võtta.
Kõhu kaalulangetamise programmid peaksid hõlmama ka jõutreeningut. Dieedid ja aktiivne kardiotreening võivad põhjustada lihaste lagunemist ning jõutreening takistab lihaskoe vähenemist. Lisaks põhjustavad need lihaste kasvu, tugevdades kõhuseina ja moodustades kauni kõhupiirkonna. Lisaks on lihased aktiivne energiatarbija. Mida rohkem lihaskudet kehas, seda rohkem energiat see kulutab isegi puhkeolekus.
Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks
Kõhulihaste jõukoormuste kompleks peaks sisaldama lihtsamaid harjutusi. Liigutuste keerukuse suurendamine ei mõjuta kuidagi treeningu efektiivsust. Palju olulisem on sooritada harjutusi tehniliselt õigesti, treenida intensiivselt ja regulaarselt. Kõhulihaste treenimisel tuleb teha palju kordusi – kõhulihased on vastupidavad ega reageeri liiga stressile.
Mitmed tõhusad kõhuharjutused:
Plank
Harjutus kuulub staatiliste koormuste kategooriasse. Seda tüüpi harjutuste puhul fikseeritakse pinges asend ja hoitakse seda teatud aja (30 sekundist 2-3 minutini) liikumatult. Vaatamata dünaamilise töö puudumisele on plank väga kasulik harjutus. See toniseerib kõhulihaste sügavamaid kihte ja annab olulise panuse kõhu tasandamiseks. Jutt käib olukorrast, kus kõhu punnis on tingitud eelkõige kõhuseina nõrkusest, mitte rasvkoe kuhjumisest. Teostus: toeta peopesad ja varbad põrandale, joonda keha nii palju kui võimalik, pinguta tuharaid ja kõhulihaseid, hoia poosi vähemalt 30 sekundit.
Sirged krõbinad
Harjutus pole kaugeltki originaalne. See on kõigile hästi teada juba kooliajast, kuid see ei muuda seda vähem tõhusaks. Meenutagem hukkamise järjekorda: lamage selili, asetage jalad põrandale, pange käed pea taha. Tõstke end üles ja tõmmake ülakeha puusade ja vaagna poole. Kindlasti ümardage selg. Ärge langetage lõuga rinnale.
Tagurpidi krõbinad
Omamoodi sirgete keerdude antagonist: siin ei tõmmata mitte keha jalgade poole, vaid vastupidi, jalad tuuakse keha poole. Selle harjutuse puhul langeb põhikoormus alakõhule. Sooritus: lamage selili, sirutage käed piki keha, sirutage jalgu veidi. Tõmmake põlved rinnale. Seejärel sirutage jalad ja sirutage need uuesti põranda kohale.
Käsi puudutab jalga diagonaalselt
See kõhuharjutus haarab kaldus kõhulihaseid. Peate lamama selili ja fikseerima jalad otse põranda kohal. Tõstke sirget jalga üles, sirutage vastaskäega jalga. Põlve saab kergelt painutada. Sel ajal jääb teine jalg välja sirutatud ja põrandast kõrgemale tõstetud. Töötage energiliselt. Lõpeta 30 sekundiga.
"Jalgratas"
Lamades kõhuli, tõstke jalad üles ja tehke nendega kiiret, sujuvat painutamist ja sirutust. Liikumine peaks olema sarnane jalgratta pedaalimisega. Ärge tõstke oma pead põrandast üles. "Pedaaliga", kuni sihtlihastesse ilmub põletustunne.
"Cliff Climber"
Siin tugevdatakse koos kõhulihastega selga ja käsi. Lamades seiske püsti. Painutage jalga ja tõmmake põlv rinna poole. Tõstke jäse tagasi põrandale ja korrake liigutust teise jalaga. Töötamise ajal proovige kõhtu sisse tõmmata ja kõhulihaseid pingutada.
Õige toitumine kõhurasva kaotamiseks
Fitnesstreening on vaid pool võitu: toitumisel on kõhurasva kaotamisel suur roll. Te ei tohiks pidada ranget dieeti, lootes kiiresti kaotada ülekaalu. Intensiivseks treeninguks vajab organism energiat ja väärtuslikke toitaineid (valgud, vitamiinid, mikroelemendid), mistõttu toitumine peaks olema terviklik ja mitmekesine. Dieedi kalorisisaldust tuleb vähendada ennekõike ebatervisliku toidu väljajätmisega: rasvad, maiustused, küpsetised.
Põhilised soovitused toitumise kohta:
- Sööge väikseid eineid, et vältida sellest põhjustatud näljatunnet ja ülesöömist. Päevas peaks olema umbes viis toidukorda.
- Täitke oma dieeti köögiviljade ja proteiinisisaldusega toiduainetega. Köögiviljad sisaldavad palju vitamiine, mikro- ja makroelemente. Need on kiudainerikkad ning kiudained parandavad seedimist ning aeglustavad süsivesikute imendumist ja omastamist.
- Vähendage loomsete rasvade tarbimist nii palju kui võimalik. Mõistlikus koguses on lubatud tarbida taimeõlisid, mereande, rasvaseid merekalu – need sisaldavad palju väärtuslikke küllastumata rasvu.
- Joo rohkem vedelikku. Täiskasvanu päevanorm on keskmiselt 2-2,5 liitrit vett päevas.
Meditsiinilised, kosmeetilised ja veeprotseduurid (massaaž, mähised, kontrastdušid) võivad olla täienduseks õigele toitumisele ja kehalisele treeningule. Need kiirendavad rasvapõletust ja parandavad naha seisundit.