Harjutused kehakaalu langetamiseks nädalas

Nädal on optimaalne periood kehakaalu langetamiseks. Pole vaja end treeningute ja rangete dieetidega kurnata – kõiges peaks olema mõõdukas.

Õige lähenemisega sellele protsessile võite nädalaga kaotada kuni 5 kg. Kui olete tulemuste ja treeninguga rahul, võite jätkata kaalu langetamist.

Koormuste tüübid

Paljude kehalise tegevuse tüüpide hulgast peate valima kõige tõhusama. See ei pruugi olla ainult üks spordiala, vaid mitu. Mida huvitavamad on tunnid, seda suurem on motivatsioon ja parem tulemus.

Koormuste tüübid:

1. Jooksmine (7–9 km/h). 1 tunniga saate põletada umbes 500 kcal. Mida rohkem kaalu, seda rohkem energiat inimene kulutab.
2. Jookseb kiirusega 12 km/h. Tunnis kulub 10 kcal 1 kg kehakaalu kohta. Kuid jooksmine lihasmassi ei kasvata, seega tuleks seda kombineerida jõutreeninguga.
3. Ujumine. Kui ujute kiirkrooli, võite 1 tunniga kulutada 480 kcal 60 kg kehakaalu kohta.
4. Tantsimine. Populaarsed on: salsa, hip-hop, Aafrika tantsud. Näiteks Zumba treeningud ühendavad ladina tantsu, aeroobika ja jõutreeningu. 1 tunniga kaob umbes 450 kcal.
5. Hüppenöör. Saate hüpata 10–15 minutit päevas ja kasutada seda harjutust põhikompleksi lisandina.
6. Trepist üles kõndides. Tunnis kulub 500 kcal.
7. Aeroobika põletab sama palju energiat, kuid treening peab olema kõrge intensiivsusega.
8. Jalgrattasõit. 1 tunni rattasõiduga põletatakse 350 kcal. Seal on spetsiaalne simulaator, mis simuleerib jalgratast. See on kaalukaotuse seisukohalt tõhusam.
9. Tennis. See mäng on intensiivne, nii et 60 minutiga läheb kaotsi umbes 500 kcal.
10. Sõudmine. Treeningmasin võimaldab pumbata üles selja, käte ja rindkere lihaseid. 1 tunniga võite põletada kuni 600 kcal.

Kiireks kaalu langetamiseks tuleks sporti täiendada mis tahes füüsilise tegevusega: kõndida rohkem, mitte kasutada lifti, teha sagedamini kodutöid.

Soojendus ja harjutused kiireks kaalukaotuseks

Enne iga treeningut peate tegema soojenduse. Soojendus kaitseb teid nikastuste ja vigastuste eest. Soojendus algab kaelapiirkonnast ja lõpeb jalgadega.

Näidisvõimalus:

1. Kõigepealt tuleb peopesasid hõõruda, kuni need muutuvad kuumaks. Soojendage nendega oma nägu, kaela ja käsivarsi, seejärel tehke käte liigestega pöörlevaid liigutusi. Seejärel tehakse õlgade ringikujulisi liigutusi edasi ja tagasi. Korda liigutust küünarnukkidega ja seejärel rusikatega.
2. Seisa sirge seljaga sirgelt. Keha ülaosaga tee pöördeid külgedele, alumine osa jääb liikumatuks. Pea vaatab ette. Tehke 25 kordust.
3. Seejärel toimuvad keha ringikujulised liigutused. Tehke 10 korda mõlemas suunas.
4. Soojendage jalgu: asetage varvas põrandale ja keerutage eri suundades. Seejärel tuleb teha varvastele vetruvaid tõsteid, ilma kontsadega põrandat puudutamata.

Pärast seda võite alustada treeningu põhiosa.

Harjutuste komplekt kiireks kehakaalu langetamiseks kodus

Paljud inimesed ei tea, kuidas õigesti kaalust alla võtta, seetõttu jätavad nad füüsilise tegevuse tähelepanuta. Kuid igasugune dieet ilma füüsiliste harjutusteta ei ole efektiivne. Nüüd on välja töötatud palju tõhusaid harjutusi. Näiteks treening “Kaalust alla nädalaga” on mõeldud kasutamiseks kodus ja seda saab teha iga naine.

Harjutus saledale tuharale

Kui harjutusi sooritada õigesti, tekib tuharatesse ja reitesse mõnus väsimustunne. Harjutuste tüübid:

1. Põrutab ette. Sirutage jalad veidi laiali, astuge ette, painutage põlve ja istuge sellele. Sirutage enda taga asuv jalg ja asetage see oma varvastele. Selg on sirge, õlad eraldi. Tõuse üles, toetudes esijalale.
2. Sammud stepile. Seisake pingi ees, astuge sellele parema jalaga, lükake vasaku kannaga maha ja tõstke põlv üles. Langetage jalg põrandale.

Tehke iga harjutust 10 korda 3 lähenemise jaoks.

Treenige kõiki kõhulihaseid

Kõhupiirkonna rasvaladestusi saab eemaldada järgmise kompleksi abil:

1. Keeramine. Lamage selili, hoidke käsi templite juures, painutage jalgu põlvedes. Sissehingamisel tõstke torso üles, väljahingamisel langetage seda. Ei ole vaja ettepoole sirutada – kõhulihased peaksid olema tõstmises kaasatud.
2. "Käärid". Lähteasend – lamades põrandal, käed välja sirutatud ja põrandale surutud. Tõstke jalad üles ja tehke nendega ristavaid liigutusi. Ärge tõstke oma alaselga põrandast üles.
3. "Jalgratas". Lamage põrandal, käed pea taga. Imiteerige jalgadega jalgrattaga sõitmist. Liigutused tehakse kiiresti.

Tehke 3 seeriat 15 korda. Süsteem “Lame kõht nädalas” võimaldab teil võimalikult lühikese ajaga toime tulla liigse rasvaga kõhupiirkonnas. Lisaks saate lihtsalt kõhulihaseid üles pumbata, kuid maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peate ainult abaluud põrandast üles tõstma.

Käeharjutus

Harjutused käte ja õlgade tugevdamiseks:

1. Pöörake käsi. Sirge keha. Peate vaheldumisi käsi üles tõstma.
2. Üle painutatud hantliread.Jalad peaksid olema õlgade laiuselt, hantleid tuleb hoida sirge haardega, keha ette kallutatud. Painutage küünarnukid ja tõmmake hantlid reie küljelt üles.
3. Käte kõverdamine hantlitega. Sirutage käed rinna ette. Painutage ja sirutage küünarnukid. Käed on põrandaga paralleelsed, töötavad ainult küünarnukid.
4. "Plank". Peate oma varbad ja peopesad põrandale toetama. Sirutage keha sirgjooneliselt, hingake ühtlaselt. Püsi selles asendis 1 minut.

Tehke 3 seeriat 10 kordust. Sellised treeningud pingutavad teie käte lõtvunud nahka ja muudavad need kauniks.

Kükid

Kükki tehes ei tohiks tuharaid põlvedest allapoole langetada, kuna see tekitab põlveliigestele tugeva koormuse. Suurema efektiivsuse saavutamiseks võite harjutada hantliga. Peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgade laiusele ja asetama käed mööda keha. Kükitage aeglaselt alla, painutades põlvi, kuni moodustub täisnurk, ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust 2 seerias.

Jalgade harjutus

Aidake tugevdada jalalihaseid:

1. Lunges. Seisa sirgelt, tõsta lõug ja langeta käed. Astuge parema jalaga edasi, toetudes kogu jalalabale. Põlv on täisnurga all. Sirutage vasak jalg välja, langetage põlv põrandale. Kummarduge veidi ettepoole ja säilitage tasakaal.
2. Kõndimine oma tuharatel. Istuge põrandale, sirutage jalad, sirutage jalad veidi külgedele. Painutage küünarnukid ja liikuge tuharatel edasi-tagasi.
3. Sääre tõstmine. Seisa sirgelt, tõmmake õlad taha, tõstke lõug üles. Asetage käed vööle, tõuske varvastele, lugege 3-ni ja laske end alla.

Korda 10 korda 3 komplektiga.

Poolkihiline

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pöörake sokke eri suundades. Istuge aeglaselt ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik. Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 2 seeriat 20 kordust.

Pöörake jalga

Nädala jooksul kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused hõlmavad jalgade kiigutamist:

1. Pöörake tagasi. Harjutus tuleks sooritada põlvedel ja kätele toetudes. Pea on kehaga ühel joonel. Pöörake oma jalgu ükshaaval ilma hinge kinni hoidmata.
2. Pöörake edasi. Lähteasend: seiske sirgelt, käed vööl. Sissehingamisel tõstke parem jalg üles ja väljahingamisel langetage seda. Korrake vasakul jalal.
3. Pöörake küljele. Seisa sirgelt, selg sirge, käed sirutatud ette. Sissehingamisel liigutage jalg nii kaugele kui võimalik küljele, tõmmates varvast endast eemale. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake teisel jalal.

Tehke 20 kordust mõlemas suunas 4 seerias. See tüdrukute kodus tehtud treening muudab teie jalad saledaks.

Kõhu jaoks

Mitmed harjutused aitavad pärast rasedust kõhtu pingutada:

1. Jalgade tõstmine. Lamage selili, tõstke jalad üles, pahkluud põrandaga paralleelselt, põlved vaagna tasemel, käed sirutatud külgedele. Pingutage kõhulihaseid, tõstke vaagen põrandast 2-3 cm kõrgusele. Hoidke seda asendit 2 sekundit ja langetage puusad.
2. Varvaste kõigutamine. Lamage selili, tõstke jalad, pahkluud põrandaga paralleelselt üles. Hoidke põlved vaagna tasemel koos, käed pea taga. Pingutage kõhulihaseid, tõstke õlad põrandast lahti ja puudutage oma varbaid põrandaga. Viige jäse algasendisse ja korrake seda teisel jalal.
3. Ringikujulised pöörded. Lamage selili, asetage jalad põrandale, pange käed pea taha. Pingutage kõhulihaseid, tõmmake rindkere puusade poole ja tehke keha pöörlemise täisring ühes, seejärel teises suunas.

Tehke 2 seeriat 10 korda.

Viltused krõbinad

Külgpöördega keerdude sooritamise tehnika:

1. Lamage selili, painutage põlvi. Asetage parema jala pahkluu vasaku jala põlvele. Asetage käed pea taha ja suruge alaselg tihedalt vastu põrandat. Täitmise ajal ei tohiks alaselg pinnalt tõusta. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke õlad põrandast üles.
2. Väljahingamisel keerake keha üles ja paremale. Sirutage vasaku küünarnukiga parema jala põlve poole, surumata lõua rinnale. Lõdvestage oma kaela nii palju kui võimalik.
3. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Kogu harjutuse ajal ei tohiks teie õlad põrandale langeda.

Tehke 20 kordust paremale, seejärel teisele küljele. Tehke 3 lähenemist. See tõhus kaalulangetusharjutus muudab teie kõhulihased nädalaga vormituks.

Pool sild

Poolsild sooritatakse põrandal lamades. Asetage käed mööda keha, painutage põlvi. Toetuge oma õlgadele ja tõstke puusad üles, et moodustada sirgjoon. Kõrgeimas punktis pigistage oma tuharad 2 sekundit, seejärel laske puusad alla. Tehke 2 seeriat 30 kordusega.

Harjutused selja lihastele

Seljalihaseid saate treenida järgmiste tehnikate abil:

1. Keha tõstmine. Lamage põrandal, pange käed kokku. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke õlad põrandast üles. Keerulisem versioon: samal ajal peate tõstma kõik jäsemed põrandast kõrgemale.
2. "Hõljuv lind" Tõuse neljakäpukil, toeta käed põrandale. Pingutage kõhtu ja tõmmake seda selgroo poole. Liigutage vasak jalg tagasi, parem käsi ette. Hoidke 5 sekundit.
3. Küljelaud. Lamage vasakul küljel, toetage keharaskust küünarnukile. Toetuge oma varvastele või vasaku jala võlvile, joondades keha ühel joonel. Püsi selles asendis 40 sekundit.

Korda iga harjutust 10 korda.

Push-ups

Õige push-up tehnika:

1. Suruge peopesad ja varbad põrandale. Asetage keha põrandaga risti.
2. Painutage käsi ja langetage end, kuni teie rind puudutab põrandat.
3. Väljahingamisel tõuske aeglaselt algasendisse.

Seda harjutust regulaarselt tehes saate oma rindkere tõsta.

Tagurpidi surumine

Kerge versioon:

1. Asetage jalad põrandale, käed selja taha õlgadest veidi laiemale pingile, peopesad allapoole. Sirutage käed peaaegu täielikult. Tuhar on pingi lähedal, kuid ei puuduta seda. Hoidke selg sirge ja vaadake ette.
2. Langetage puusad aeglaselt allapoole, painutades samal ajal küünarnukke. Samal ajal hoidke neid keha külge surutuna.
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, kuid ärge sirutage käsi täielikult.

Korda 10 korda.

Jahutusharjutused

Optimaalne jahutuskompleks:

1. Lamage kõhuli, tõmmake jalg selle poole, lugege 5-ni, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake teisel jalal.
2. Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, kuid pärast jala enda poole tõmbamist peate selle põlvest sirutama ja haarama seestpoolt. Loe 5-ni, liigutades varvast enda poole ja endast eemale. Minge tagasi ja korrake teise jalaga.
3. Võtke istumisasend, sirutage jalad külgedele. Ilma põlvi painutamata kallutage keha võimalikult madalale jala poole, tehke paus ja pöörduge tagasi. Korrake painutamist keskkoha ja teise jala suunas.

Venitusharjutused peaksid alati teie treeningu lõpetama.

Kuidas süüa tervislikult kehakaalu langetamise ajal

Lisakilod häirivad paljusid tüdrukuid. Saate need treeningu abil eemaldada, kuid mis tahes treening ei anna soovitud efekti ilma õige dieedita. Menüü koostamisel tuleb keskenduda keha energiatarbimisele ja kehalise aktiivsuse tasemele. Rasvased, magusad ja muud kaloririkkad toidud asendatakse vitamiini- ja mineraalaineterikka toiduga. Suupisted on välistatud; selle asemel võite juua puhast vett.

Toitumisreeglid:

1. Nõude energeetiline väärtus peab vastama keha kuludele. Mõõduka aktiivsusega inimesed peavad tarbima 1200 kcal päevas, sportlased - 1600 kcal.
2. Toit peaks olema erinev, et organism saaks kõik vajalikud ained kätte. Menüüs peaksid alati olema köögiviljad, puuviljad, madala rasvasisaldusega valgud ja piimatooted.
3. Dieet. Sa pead sööma väikeste portsjonitena korrapäraste ajavahemike järel.
4. Vee tasakaalu säilitamine. Päevas peate jooma 1,5–2 liitrit vedelikku.
5. Õige toodete kombinatsioon. Sellest sõltub toitainete omastamine organismis.
6. Eelistage tervislikke toite. Mida väiksem on koostis, seda parem.
7. Ärge sööge praetud toite. Selle asemel võib seda keeta, küpsetada või hautada. Taimsed toidud on kasulikud värskelt süües.
8. Ärge kasutage poekastmeid. Kastke salateid oliiviõli või sidrunimahlaga.

Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.